Insomnie enceinte : 5 conseils pour mieux dormir

Si vous êtes enceinte et souffrez d’insomnie, de réveils nocturnes et/ou de difficultés à l’endormissement, rassurez-vous. Non seulement le phénomène est normal, mais également très commun. Non, vous n’êtes pas seule ! Mais alors, pourquoi votre sommeil s’est dégradé depuis que vous êtes enceinte et surtout, que faire pour mieux dormir ?

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil. Elle ne se définit pas de façon très précise, néanmoins les autorités de santé s’accordent à dire qu’elle correspond à un sentiment de mauvais sommeil ou de manque de sommeil en raison :

De difficultés d’endormissement
De réveils nocturnes
D’un réveil trop précoce le matin

L’insomnie peut être ponctuelle, et favorisée par certains événements tels que :

Un environnement peu propice au sommeil – bruit, lumière, température trop élevée, mauvaise literie…
Des contrariétés qui donnent lieu à des ruminations mentales gênant le sommeil.
Une maladie physique (douleur, rhume, problème de digestion) ou mentale (stress, anxiété passagère).
La grossesse (et les désagréments qu’elle peut entraîner).

Mais l’insomnie peut également se chroniciser – troubles du sommeil récurrents et se produisant plus de 3 fois par semaine, sur plusieurs mois. Elle donne alors lieu à un repos peu récupérateur et impacte directement la qualité de vie.

Les conséquences de l’insomnie sont multiples, tant physiquement et psychiquement. Parmi les plus communes, on citera la fatigue, les troubles de l’attention et de la mémoire, l’irritabilité, la somnolence diurne, une moindre motivation et une perte d’énergie, une tendance accrue aux erreurs et accidents, des maux de tête et sensations de malaise, une appréhension au moment du coucher (qui vient alors nourrir l’insomnie, donnant lieu à un cercle vicieux).

Pourquoi la grossesse donne-t-elle lieu à des troubles du sommeil ?

Parmi les facteurs favorisant l’insomnie, on a cité la grossesse. En effet, lorsqu’on est enceinte, on constate souvent une modification de la qualité de son sommeil. Heureusement, l’insomnie pendant la grossesse, bien que désagréable, est sans impact sur le développement du fœtus. Mais comment se manifeste-t-elle exactement ?

1- Premier trimestre : insomnie fréquente

Les troubles du sommeil de la femme enceinte, lors du premier trimestre, sont engendrés par plusieurs facteurs :

Une légère anxiété, typique d’un début de grossesse. Non seulement la femme enceinte observe les premiers changements corporels, qui peuvent être un peu déroutants, mais elle peut également redouter une fausse couche. Elle est aussi soumise à un questionnement tout à fait normal : « serai-je une bonne mère, qu’est-ce que l’arrivée d’un enfant implique dans ma vie… ».
La femme enceinte est également sujette à des bouleversements hormonaux. La hausse de la progestérone, qui favorise la détente, entraîne une somnolence diurne. Ainsi, en début de grossesse, il n’est pas rare qu’on s’accorde de brèves siestes, tout au long de la journée. Ces dernières perturbent les cycles veille/sommeil. D’où des nuits perturbées, où des insomnies peuvent survenir.
Enfin, il arrive que l’installation du fœtus dans l’utérus stimule la vessie de la future maman et l’oblige ainsi à se lever la nuit pour uriner.

2- Second trimestre : amélioration du sommeil

En général, les insomnies s’atténuent au second trimestre. La grande majorité des femmes enceintes déclarent mieux dormir, se sentir moins fatiguées et retrouver un regain d’énergie. On penche pour une explication simple : la sécrétion hormonale est relativement plus stable à ce stade de la grossesse. Néanmoins, certaines femmes enceintes évoquent des facteurs favorisant l’insomnie :

Elles commencent à sentir les mouvements du bébé, si bien qu’elles peuvent se réveiller la nuit.
Elles peuvent aussi ressentir des crampes utérines, des sensations de jambes lourdes, une envie d’uriner (pression de l’utérus toujours plus forte sur la vessie, puisque le fœtus grossit), les prémisses du mal de dos caractéristique de la grossesse…
Les problèmes digestifs surviennent également, particulièrement le reflux gastro-œsophagien (compression des organes digestifs).

3- Troisième trimestre : retour des troubles du sommeil

En fin de grossesse, les insomnies touchent la large majorité des femmes enceintes. En général, les cycles de sommeil sont totalement perturbés : le sommeil profond (stade le plus réparateur) est diminué, le sommeil léger augmenté. De surcroît les réveils nocturnes se multiplient. En cause :

L’utérus comprime de nombreux organes et donne lieu à des désagréments perturbant le sommeil – sensation d’étouffement et difficultés à bien respirer, brûlures d’estomac, mictions fréquentes…
Les fluctuations hormonales – particulièrement la sécrétion de prolactine en vue de l’allaitement, qui donne lieu à une fragmentation du sommeil.
L’angoisse liée à l’accouchement, qui se fait plus prégnante. À ce titre de nombreuses femmes enceintes déclarent faire des cauchemars fréquents lors du dernier trimestre de leur grossesse.
Les mouvements de l’enfant, qui sont de plus en plus « brutaux ».
La difficulté à trouver une position confortable, due à la proéminence du ventre et de la poitrine et, souvent, du mal de dos.

Insomnie enceinte : quelles solutions pour mieux dormir ?

1- Créer une routine propice au sommeil

Un premier conseil qui semble tomber sous le sens, mais qu’il est toujours bon de rappeler. Pour résoudre l’insomnie, il faut tout d’abord se donner les chances de bien dormir. Ainsi, la femme enceinte devra :

Éviter les siestes trop longues (20 minutes maximum !) et trop proches de l’heure du coucher, pour s’endormir au moment voulu.
Opter pour une activité relaxante avant d’aller dormir : lecture, coloriage…
Se coucher et se lever à des horaires réguliers.
Apporter un soin particulier à son lieu de repos : une chambre aérée, fraîche, parfaitement obscure et sans bruit.
Dîner léger et à distance du coucher (au moins 2h).
Choisir une bonne position pour dormir : on conseille à la femme enceinte de dormir sur le côté gauche, un coussin entre les jambes. Ainsi la posture permet de favoriser la circulation placentaire – la veine cave est libérée (risque d’effet poseiro) et l’aorte n’est pas comprimée. En outre la position favorise une bonne respiration et diminue le risque de RGO.

2- Faire du yoga prénatal

Grossesse ne doit pas rimer avec sédentarité. En restant active lorsqu’enceinte, on a toutes les chances de rester en bonne forme : diminution du stress, meilleure circulation sanguine, crampes nocturnes amoindries, prise de poids maîtrisée, moindre mal de dos… Le yoga prénatal est l’une des options possibles pour mener sa grossesse à bien dans les meilleures conditions possibles, et sans trop souffrir d’insomnies. Ainsi, cette technique permet de :

Trouver plus aisément une posture propice au sommeil (périnée et abdominaux mieux étirés, moins de pression sur le bas du corps, dos soulagé).
Apprendre des techniques de respiration abdominale favorisant l’endormissement.
Lâcher prise et moins stresser !

3- S’aider de l’homéopathie

Il n’existe aucune contre-indication à suivre un traitement homéopathique pendant la grossesse. Les principes actifs de l’homéopathie ne passent en général pas la barrière placentaire (ou si peu qu’ils ne présentent aucune toxicité fœtale). Il est possible de demander conseil à un médecin homéopathe ou une sage-femme formée à l’homéopathie pour trouver le traitement idéal contre votre insomnie. L’automédication est également possible, mais sachez que l’homéopathie est une thérapeutique globale, prenant une compte la symptomatologie, le mode de vie, l’état psychologique, la constitution, l’hérédité et les précédentes pathologies de l’individu. Pour information :

Arsenicum Album 9 CH calmera l’anxiété empêchant l’endormissement ou provoquant des réveils nocturnes (5 granules le soir).
Ignatia Amara 4 DH (teinture-mère) apaisera les ruminations mentales (30 gouttes avant le dîner et 60 gouttes au coucher).
Phosphorus 5 CH, en cas de RHO et douleurs d’estomac associées (5 granules lors des crises). Si les brûlures sont très intenses, une combinaison de Iris versicolor 5 CH et Sulfuricum acidum 9 CH (5 granules 3 fois par jour).
Kalium Carbonicum 5 CH et Ruta Graveolens 5 CH pour les douleurs de dos.
Hamamelis virginiana 5 CH et Arnica 5 CH (3 granules 3 fois par jour) pour les sensations de jambes lourdes et varicosités.

4- Opter pour la sophrologie

La sophrologie, inspirée à la fois du yoga, de la méditation et de la psychologie, constitue également une alternative à envisager pour résoudre l’insomnie de grossesse. Les exercices de relaxation, relâchement musculaire et respiration peuvent sensiblement améliorer la qualité du sommeil. Pour autant, la sophrologie ne s’apprend pas toute seule : il faudra consulter un sophrologue. Par contre, vous pouvez lui demander d’enregistrer une ou plusieurs séances et les réécouter lorsque le besoin se fait ressentir (particulièrement, vous l’aurez compris, à l’heure du coucher).

5- Tenter l’acupuncture

L’acupuncture est l’une des principales thérapeutique de la médecine traditionnelle chinoise. Elle consiste à stimuler certaines zones spécifiques de la peau, à l’aide d’aiguilles. Ces zones sont des points d’acupuncture, situés sur des lignes de force appelées méridiens. Elle vise à rééquilibrer les flux énergétiques traversant le corps. Lorsqu’enceinte, les acupuncteurs conseillent de pratiquer une séance chaque mois, tout au long des neuf mois de grossesse, pour soulager efficacement les différents maux. Le traitement d’acupuncture pourra traiter directement l’insomnie, mais également les facteurs associés : douleurs dorsales et pelviennes, sciatique, troubles circulatoires, désagréments digestifs, maux de tête et anxiété.